Сакрэт паскоранага сэрцабіцця: чаму фізічныя практыкаванні ўмацоўваюць сэрца?

Ці адчувалі вы калі-небудзь, як ваша сэрца моцна б'ецца пасля бегу? Гэты гук «стуку» — не толькі доказ фізічнай нагрузкі, але і важны сігнал, які пасылае вам ваша цела. Сёння давайце пагаворым пра значэнне змяненняў частаты сардэчных скарачэнняў падчас фізічных практыкаванняў і пра тое, як падтрымліваць здароўе сэрца з дапамогай навукова абгрунтаваных практыкаванняў.

1. Пульс: «Панэль здароўя» цела

Частата сардэчных скарачэнняў (гэта значыць колькасць удараў сэрца ў хвіліну) з'яўляецца важным паказчыкам для вымярэння фізічнага стану. Частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою ў нармальнага дарослага чалавека звычайна складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну, у той час як у тых, хто рэгулярна займаецца спортам, частата сардэчных скарачэнняў у стане спакою можа быць ніжэйшай (напрыклад, у спартсменаў яна можа дасягаць 40-60 удараў у хвіліну). Гэта адбываецца таму, што іх сэрцы працуюць больш эфектыўна і з кожным ударам перапампоўваюць больш крыві.

Змены частаты сардэчных скарачэнняў падчас фізічных нагрузак

Нізкаінтэнсіўныя практыкаванні (напрыклад, хада): частата сардэчных скарачэнняў складае каля 50%-60% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў, што падыходзіць для размінкі або аднаўлення.

Фізічныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці (напрыклад, хуткі бег і плаванне): калі частата сардэчных скарачэнняў дасягае 60–70 %, гэта можа эфектыўна палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць.

Высокаінтэнсіўныя практыкаванні (напрыклад, спрынт і HIIT): частата сардэчных скарачэнняў перавышае 70–85%, што значна паляпшае функцыю сэрца і лёгкіх за кароткі прамежак часу.

(Падказка: формула для разліку максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў = 220 – узрост)

1. Тры асноўныя перавагі фізічных практыкаванняў для павышэння частаты сардэчных скарачэнняў

1. Паляпшае функцыю сэрца і лёгкіх, каб зрабіць сэрца «маладзейшым»

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палепшыць эфектыўнасць сэрца, знізіць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Людзі, якія працягла займаюцца аэробнымі практыкаваннямі (напрыклад, бегам і веласіпедным спортам), маюць мацнейшыя сардэчныя мышцы і больш плаўны кровазварот.

2. Паскарае метабалізм і эфектыўна спальвае тлушч

Калі частата сардэчных скарачэнняў дасягае «зоны спальвання тлушчу» (прыблізна ад 60% да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў), арганізм аддае прыярытэт спажыванню тлушчу для атрымання энергіі. Вось чаму бег трушком на працягу 30 хвілін больш карысны для пахудання, чым спрынт на працягу 1 хвіліны.

3. Зняць стрэс і палепшыць настрой

Павелічэнне частаты сардэчных скарачэнняў падчас фізічных нагрузак стымулюе мозг вылучаць эндарфіны (натуральныя абязбольвальныя), што робіць людзей шчаслівымі. У той жа час, умераныя аэробныя практыкаванні таксама могуць рэгуляваць вегетатыўную нервную сістэму і дапамагаць пазбавіцца ад трывогі і бессані.

1. Як навукова выкарыстоўваць частату сардэчных скарачэнняў для кіравання фізічнымі практыкаваннямі?

1. Знайдзіце сваю «мэтавую зону пульса»

Дыяпазон спальвання тлушчу: 60%-70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (падыходзіць для пахудання)

Дыяпазон кардыяпульманальнай нагрузкі: 70%-85% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў (падыходзіць для павышэння цягавітасці)

(Частату сардэчных скарачэнняў у рэжыме рэальнага часу можна кантраляваць з дапамогай смарт-гадзінніка або стужкавага рэмні.)

2. Пазбягайце празмерных фізічных нагрузак

Калі падчас фізічных практыкаванняў частата сардэчных скарачэнняў перавышае 90% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў на працягу доўгага часу, гэта можа выклікаць такія рызыкі, як галавакружэнне і ціск у грудзях. Асабліва пачаткоўцам варта пачынаць практыкаванні паступова.

3. Дыверсіфікаванае навучанне

Аэробныя практыкаванні (напрыклад, бег і плаванне) паляпшаюць кардыёсасудзісты цягавітасць

Сілавыя трэніроўкі (цяжкая атлетыка, бодзібілдынг сілавыя трэніроўкі) паляпшаюць сілу сардэчнай мышцы

Інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) эфектыўна паляпшаюць працу сэрца і лёгкіх

IV. Кароткая віктарына: Ці здаровае ваша сэрца?

Паспрабуйце гэты просты «тэст на вымярэнне пульса ў стане спакою»:

Пасля абуджэння раніцай паляжыце нерухома адну хвіліну і вымерайце пульс на запясці або соннай артэрыі.

Запішыце сярэдняе значэнне на працягу трох дзён запар.

✅<60 удараў у хвіліну: больш высокая эфектыўнасць сэрца (характэрна для тых, хто рэгулярна займаецца спортам)

✅60-80 разоў у хвіліну: нармальны дыяпазон

Больш за 80 разоў у хвіліну: рэкамендуецца павялічыць аэробныя нагрузкі і пракансультавацца з лекарам.

1. Дзейнічайце і пачніце «трэніраваць свой розум» ужо сёння!

Хуткая хада, ёга ці плаванне — пры належным павелічэнні пульса гэта можа напоўніць сэрца жыццёвай сілай. Памятайце: лепшы від спорту — гэта той, да якога вы можаце прытрымлівацца!