Практыкаванне пульсаз'яўляецца ключавым індэксам для вымярэння інтэнсіўнасці практыкаванняў, які дапаможа нам зразумець стан цела на розных этапах практыкаванняў, а потым навукова планаваць навучанне. Разуменне рытму змяненняў сардэчнага рытму можа больш эфектыўна павысіць прадукцыйнасць, пазбягаючы залішняй стомленасці і траўмаў. Сёння мы будзем глядзець на тое, як вы можаце аптымізаваць сваю праграму практыкаванняў, ажыццяўляючы пульс.
Што такое практыкаванні сардэчных скарачэнняў
Практыкаванне сардэчных скарачэнняў ставіцца да колькасці сэрцам у хвіліну падчас трэніровак. Звычайна гэта ўзрастае з павелічэннем інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў, што адлюстроўвае намаганні сэрца па задавальненні патрэбаў у кіслароду цягліц. Разуменне і маніторынг трэніровак сардэчных скарачэнняў можа дапамагчы нам кантраляваць інтэнсіўнасць практыкаванняў і зрабіць фізічныя практыкаванні як эфектыўнымі, так і бяспечнымі.
Няхай гэта будзе спорт на адкрытым паветры, веласіпед, альпінізм ці вольны час, кожны мае свой унікальны шарм, можа адначасова пацець, адчуць прыгажосць жыцця.
Роля розных інтэрвалаў сардэчнага рытму
Падчас фізічных практыкаванняў, у залежнасці ад рознай часткі пульса, мы можам падзяліць на некалькі інтэрвалаў сардэчнага рытму, кожны інтэрвал адпавядае розным навучальным эфектам.
Лёгкія фізічныя нагрузкі (50-60% Максімальны пульс): Гэты дыяпазон звычайна падыходзіць для практыкаванняў з нізкай інтэнсіўнасцю, такіх як хада або простае язда на ровары, што дапамагае палепшыць кровазварот, палепшыць базальны метабалізм і аднавіць фізічны стан.
Практыкаванне ўмеранай інтэнсіўнасці (60-70% максімальны пульс): гэта лепшы дыяпазон сардэчнага рытму для аэробных практыкаванняў, звычайна назіраецца ў мерапрыемствах сярэдняй інтэнсіўнасці, такіх як прабежка і язда на ровары. Гэта дапамагае палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх, павысіць цягавітасць і спальваць тлушч.
Практыкаванне з высокай інтэнсіўнасцю (70-80% ад максімальнага пульса): практыкаванні, якія праводзяцца ў гэтым дыяпазоне, такія як інтэрвал навучання або бег спрынтар, дапамагаюць павялічыць кардыярэспіраторную цягавітасць, паскорыць метабалізм і палепшыць агульную спартыўную прадукцыйнасць.
Экстрэмальная трываласць (90-100% максімальная частата сардэчных скарачэнняў): у асноўным выкарыстоўваецца для кароткіх перыядаў трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю, напрыклад, HIIT. Такая інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў можа хутка павысіць анаэробную цягавітасць, але варта пазбягаць падтрымання ў гэтым дыяпазоне на працягу доўгага часу, каб не выклікаць празмернай стомленасці і траўмаў.
Прылады маніторынгу сардэчнага рытму вельмі папулярныя ў гэтыя дні: ад разумных гадзін да прафесійных гуртоў сардэчнага рытму, якія могуць дапамагчы вам застацца ў верхняй частцы пульса. Дзякуючы маніторынгу ў рэжыме рэальнага часу, гэта можа дапамагчы вам застацца ў мэтавым дыяпазоне сардэчнага рытму падчас трэніровак, каб гарантаваць, што эфект практыкаванняў максімальна павялічваецца.
Адрэгулюйце графік навучання да пульса
Для аэробнай цягавітасці: працяглыя перыяды трэніровак у зоне аэробных практыкаванняў, напрыклад, прабежкі ці плаванне, могуць палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх і ўмацаваць фізічную сілу. Для мэтаў страты тлушчу: калі мэтай з'яўляецца страта тлушчу, вы можаце выбраць сярэднюю інтэнсіўнасць у 60-70% ад максімальнага пульса на працягу больш за 30 хвілін, каб максімальна павялічыць спальванне тлушчу. Павелічэнне хуткасці і трываласці: трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) могуць эфектыўна палепшыць анаэробную цягавітасць і хуткасць фізічных нагрузак, праз кароткія ўсплёскі практыкаванняў, каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў, а затым паступова апускацца да меншага інтэрвалу адпачынку, паўторнага цыкла.
Правільна кантралюючы пульс і навукова размясціўшы інтэнсіўнасць і працягласць фізічных практыкаванняў, вы можаце дапамагчы вам лепш дасягнуць пастаўленых мэтаў практыкаванняў, няхай гэта будзе паляпшэнне цягавітасці, страціць тлушч або павысіць агульную фізічную форму. Няхай ваш пульс стане вашым компасам практыкаванняў і атрымлівайце асалоду ад кожнай трэніроўкай здаровай і эфектыўнай!
Час паведамлення: кастрычнік-24-2024
