Частата сардэчных скарачэнняў пры фізічных нагрузкахз'яўляецца ключавым паказчыкам для вымярэння інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў, які можа дапамагчы нам зразумець стан арганізма на розных этапах трэніроўкі, а затым навукова спланаваць трэніроўкі. Разуменне рытму змяненняў сардэчнага рытму можа больш эфектыўна палепшыць прадукцыйнасць, пазбягаючы празмернай стомленасці або траўмаў. Сёння мы разгледзім, як вы можаце аптымізаваць сваю праграму трэніровак, кантралюючы свой сардэчны рытм.
Што такое пульс пры фізічных нагрузках
Частата сардэчных скарачэнняў пры фізічных нагрузках адносіцца да колькасці ўдараў сэрца ў хвіліну падчас фізічных нагрузак. Звычайна яна павялічваецца з павелічэннем інтэнсіўнасці фізічных нагрузак, адлюстроўваючы намаганні сэрца задаволіць патрэбы цягліц у кіслародзе. Разуменне і кантроль частаты сардэчных скарачэнняў пры фізічных нагрузках могуць дапамагчы нам кантраляваць інтэнсіўнасць фізічных нагрузак і зрабіць іх эфектыўнымі і бяспечнымі.
Няхай гэта будзе спорт на адкрытым паветры, веласпорт, альпінізм ці адпачынак, кожны з іх мае свой унікальны шарм, дазваляе нам адначасова пацець і адчуваць прыгажосць жыцця.
Роля розных інтэрвалаў сардэчнага рытму
Падчас фізічных практыкаванняў, у залежнасці ад рознай частаты сардэчных скарачэнняў, мы можам падзяліць іх на некалькі інтэрвалаў частаты сардэчных скарачэнняў, кожны інтэрвал адпавядае розным трэніровачным эфектам.
Лёгкія фізічныя нагрузкі (50-60% ад максімальнага пульса): гэты дыяпазон звычайна падыходзіць для нізкаінтэнсіўных практыкаванняў, такіх як хада або лёгкая язда на ровары, якія дапамагаюць палепшыць кровазварот, базальны абмен і аднавіць фізічную форму.
Фізічныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці (60-70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў): гэта найлепшы дыяпазон частаты сардэчных скарачэнняў для аэробных практыкаванняў, якія звычайна назіраюцца пры занятках умеранай інтэнсіўнасці, такіх як бег трушком і язда на ровары. Гэта дапамагае палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх, павысіць цягавітасць і спальваць тлушч.
Высокаінтэнсіўныя практыкаванні (70-80% ад максімальнага пульса): практыкаванні, якія выконваюцца ў гэтым дыяпазоне, такія як інтэрвальныя трэніроўкі або спрынтарскі бег, дапамагаюць павялічыць кардыярэспіраторную цягавітасць, паскорыць метабалізм і палепшыць агульныя спартыўныя вынікі.
Экстрэмальная сіла (90-100% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў): у асноўным выкарыстоўваецца для кароткіх перыядаў высокаінтэнсіўных трэніровак, такіх як HIIT. Такая інтэнсіўнасць практыкаванняў можа хутка палепшыць анаэробную цягавітасць, але варта пазбягаць працяглага падтрымання гэтага дыяпазону, каб не выклікаць празмерную стомленасць або траўмы.
Прылады для маніторынгу сардэчнага рытму ў нашы дні вельмі папулярныя, ад разумных гадзіннікаў да прафесійных браслетаў для адсочвання сардэчнага рытму, якія дапамагаюць кантраляваць частату сардэчных скарачэнняў. Дзякуючы маніторынгу ў рэжыме рэальнага часу, яны могуць дапамагчы вам заставацца ў межах мэтавага дыяпазону сардэчнага рытму падчас фізічных практыкаванняў, каб забяспечыць максімальны эфект ад практыкаванняў.
Падладзьце свой графік трэніровак пад частату сардэчных скарачэнняў
Для аэробнай цягавітасці: працяглыя перыяды трэніровак у аэробнай зоне, такія як бег трушком або плаванне, могуць палепшыць функцыю сэрца і лёгкіх і ўмацаваць фізічную сілу. Для мэтаў пахудання: калі мэтай з'яўляецца спальванне тлушчу, вы можаце выбраць практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці з частатой сардэчных скарачэнняў 60-70% ад вашага максімальнага пульса на працягу больш за 30 хвілін, каб максымізаваць спальванне тлушчу. Павелічэнне хуткасці і сілы: высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) могуць эфектыўна палепшыць анаэробную цягавітасць і хуткасць трэніровак за кошт кароткіх перыядаў практыкаванняў для павышэння частаты сардэчных скарачэнняў, а затым паступовае зніжэнне да меншага інтэрвалу адпачынку, паўтаральны цыкл.
Правільны кантроль частаты сардэчных скарачэнняў і навуковае размеркаванне інтэнсіўнасці і працягласці фізічных практыкаванняў дапаможа вам лепш дасягнуць вашых мэтаў у фізічных практыкаваннях, няхай гэта будзе паляпшэнне цягавітасці, пахуданне або паляпшэнне агульнай фізічнай формы. Няхай ваш пульс будзе вашым фітнес-компасам і атрымлівайце асалоду ад кожнай трэніроўкі здаровай і эфектыўнай!
Час публікацыі: 24 кастрычніка 2024 г.
