Практыкаванне ЧССз'яўляецца ключавым паказчыкам для вымярэння інтэнсіўнасці практыкаванняў, які можа дапамагчы нам зразумець стан цела на розных этапах практыкаванняў, а затым навукова спланаваць трэніроўку. Разуменне рытму змены частоты сардэчных скарачэнняў можа больш эфектыўна павысіць прадукцыйнасць, пазбягаючы пры гэтым празмернай стомленасці або траўмаў. Сёння мы разгледзім, як вы можаце аптымізаваць сваю праграму практыкаванняў, вымяраючы пульс.
Што такое пульс пры трэніроўках
Частата сардэчных скарачэнняў пры нагрузцы - гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну падчас трэніроўкі. Звычайна ён павышаецца з павелічэннем інтэнсіўнасці фізічных нагрузак, што адлюстроўвае намаганні сэрца, каб задаволіць патрэбы цягліц у кіслародзе. Разуменне і маніторынг пульса падчас практыкаванняў можа дапамагчы нам кантраляваць інтэнсіўнасць практыкаванняў і зрабіць практыкаванні эфектыўнымі і бяспечнымі.
Няхай гэта будзе спорт на свежым паветры, язда на ровары, альпінізм або віды адпачынку, кожны мае свой непаўторны шарм, можа дазволіць нам пацець адначасова, адчуць прыгажосць жыцця.
Ролю розных інтэрвалаў ЧСС
Падчас практыкаванняў, у адпаведнасці з рознай частатой сардэчных скарачэнняў, мы можам падзяліць на некалькі інтэрвалаў частоты сардэчных скарачэнняў, кожны інтэрвал адпавядае розным эфектам трэніроўкі.
Лёгкія фізічныя нагрузкі (50-60% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў): гэты дыяпазон звычайна падыходзіць для практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці, такіх як хада або лёгкая язда на ровары, якія дапамагаюць палепшыць кровазварот, асноўны абмен рэчываў і аднавіць фізічны стан.
Практыкаванне ўмеранай інтэнсіўнасці (60-70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў): гэта найлепшы дыяпазон частоты сардэчных скарачэнняў для аэробных практыкаванняў, якія звычайна сустракаюцца ў такіх занятках умеранай інтэнсіўнасці, як бег трушком і язда на ровары. Гэта дапамагае палепшыць працу сэрца і лёгкіх, павысіць цягавітасць і спальваць тлушч.
Высокаінтэнсіўныя практыкаванні (70-80% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў): практыкаванні, якія выконваюцца ў гэтым дыяпазоне, такія як інтэрвальныя трэніроўкі або спрынтарскі бег, дапамагаюць павялічыць сардэчна-дыхальную цягавітасць, паскорыць метабалізм і палепшыць агульныя спартыўныя вынікі.
Экстрэмальная сіла (90-100% ад максімальнага пульса): у асноўным выкарыстоўваецца для кароткіх перыядаў высокаінтэнсіўных трэніровак, такіх як HIIT. Такая інтэнсіўнасць практыкаванняў можа хутка палепшыць анаэробную цягавітасць, але варта пазбягаць захавання гэтага дыяпазону на працягу доўгага часу, каб не выклікаць празмернай стомленасці або траўмы.
Прылады для маніторынгу сардэчнага рытму вельмі папулярныя ў нашы дні, ад разумных гадзіннікаў да прафесійных дыяпазонаў сардэчнага рытму, якія могуць дапамагчы вам заставацца на вышыні пульса. Дзякуючы маніторынгу ў рэжыме рэальнага часу гэта можа дапамагчы вам заставацца ў мэтавым дыяпазоне сардэчнага рытму падчас практыкаванняў, каб забяспечыць максімальны эфект ад практыкаванняў.
Адрэгулюйце расклад трэніровак пад свой пульс
Для аэробнай цягавітасці: працяглыя трэніроўкі ў зоне аэробных практыкаванняў, такія як бег трушком або плаванне, могуць палепшыць працу сэрца і лёгкіх і ўмацаваць фізічную сілу. Для мэт страты тлушчу: Калі мэта - страта тлушчу, вы можаце выбраць практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці, якія складаюць 60-70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў больш чым на 30 хвілін, каб максімальна павялічыць спальванне тлушчу. Павялічце хуткасць і сілу: інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) могуць эфектыўна палепшыць анаэробную цягавітасць і хуткасць практыкаванняў з дапамогай кароткіх серый практыкаванняў, каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў, затым паступова зніжаць інтэрвал адпачынку да больш нізкага, паўтараючы цыкл.
Належным чынам кантралюючы частату сардэчных скарачэнняў і навукова арганізуючы інтэнсіўнасць і працягласць практыкаванняў, вы можаце дапамагчы вам лепш дасягнуць вашых мэтаў практыкаванняў, няхай гэта будзе павышэнне цягавітасці, страта тлушчу або павышэнне агульнай фізічнай формы. Хай ваш пульс будзе вашым компасам для трэніровак і атрымлівайце асалоду ад кожнай трэніроўкі здаровай і эфектыўнай!
Час публікацыі: 24 кастрычніка 2024 г
