Калі вы пачынаеце паглыбляцца ў свет верхавой язды з дадзенымі, хутчэй за ўсё, вы чулі пра трэніровачныя зоны. У двух словах, трэніровачныя зоны дазваляюць веласіпедыстам нацэльвацца на пэўныя фізіялагічныя адаптацыі і, у сваю чаргу, дабівацца больш эфектыўных вынікаў падчас знаходжання ў сядле.
Аднак з улікам шматлікіх мадэляў трэніровачных зон, якія ахопліваюць як частату сардэчных скарачэнняў, так і магутнасць, і такіх тэрмінаў, як FTP, максімальны VO2 і анаэробны парог, якія часта гучаць у размовах, разуменне і эфектыўнае выкарыстанне трэніровачных зон можа быць складаным.
Аднак гэта не павінна быць так. Выкарыстанне зон можа спрасціць вашу трэніроўку, дадаўшы структуру вашай яздзе, што дазволіць вам адтачыць тую тую вобласць фізічнай падрыхтоўкі, якую вы хочаце палепшыць.
Больш за тое, трэніровачныя зоны больш даступныя, чым калі-небудзь, дзякуючы ўсё большай даступнасціпульсометрыі лічыльнікі магутнасці, а таксама хутка расце папулярнасць разумных трэнажораў і некалькіх праграм для трэніровак у памяшканні.
1.Што такое трэніровачныя зоны?
Трэніровачныя зоны - гэта вобласці інтэнсіўнасці, якія адпавядаюць фізіялагічным працэсам у арганізме. Веласіпедысты могуць выкарыстоўваць трэніровачныя зоны, каб нацэліць на пэўныя адаптацыі, ад павышэння цягавітасці з дапамогай базавых трэніровак да працы над здольнасцю запускаць спрынт з максімальнай магутнасцю.
Гэтую інтэнсіўнасць можна вызначыць з дапамогай частоты сардэчных скарачэнняў, магутнасці або нават "адчування" (вядомага як "хуткасць успрыманай нагрузкі"). Напрыклад, план трэніровак можа запатрабаваць ад вас выканання інтэрвалаў у «зоне тры».
Аднак гаворка ідзе не толькі аб тэмпах вашых намаганняў. Выкарыстанне трэніровачных зон гарантуе, што вы не будзеце занадта інтэнсіўна працаваць на аднаўленчых паездках або падчас адпачынку паміж перапынкамі.Вашы канкрэтныя трэніровачныя зоны з'яўляюцца асабістымі і заснаваны на вашым узроўні фізічнай падрыхтоўкі. Тое, што можа адпавядаць «зоне тры» для аднаго гоншчыка, будзе адрознівацца для іншага.
2. Якія перавагі выкарыстання трэніровачных зон?
Трэніровачныя зоны маюць шэраг пераваг, незалежна ад таго, пачатковец вы ў структураваных трэніроўках або прафесійны веласіпедыст.
"Калі вы матываваныя, каб убачыць, наколькі добрыя вы можаце дасягнуць, то вельмі важна мець структуру ў вашай праграме і прытрымлівацца навукі", - кажа Кэрал Осцін, урач і былы кіраўнік аддзела падтрымкі прадукцыйнасці Team Dimension Data.
Зоны інтэнсіўнасці дазваляюць вам прытрымлівацца больш структураванага і дакладнага падыходу да трэніровак, дазваляючы арыентавацца на пэўныя вобласці вашай фізічнай формы і кіраваць нагрузкай, каб пазбегнуць ператамлення, дапамагаючы вам або вашаму трэнеру адсочваць ваш прагрэс з цягам часу.
Трэніроўка з выкарыстаннем вашых зон - гэта бяспройгрышная сітуацыя, якая захоўвае ваша навучанне збалансаваным і ў той жа час канкрэтным. Выкарыстанне трэніровачных зон таксама дапамагае гарантаваць, што вашы аднаўленчыя атракцыёны - або перыяды аднаўлення паміж інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці - будуць дастаткова лёгкімі, каб ваша цела магло адпачыць і адаптавацца да працы, якую вы прыкладаеце.
3. Тры спосабу выкарыстання трэніровачных зон
Пасля таго, як вы завяршылі праверку магутнасці або пульса і знайшлі свае зоны, вы можаце выкарыстоўваць іх некалькімі спосабамі для інфармавання і ацэнкі вашай трэніроўкі. Памятайце, што найлепшы графік трэніровак складаецца з улікам вашага жыцця, паўсядзённых абавязкаў і мэтаў язды.
● Стварыце свой план навучання
Калі вы ствараеце свой план трэніровак, а не той, які прадпісвае праграма або трэнер, паспрабуйце не перадумваць яго. Калі ласка, будзьце простымі.
Паспрабуйце сканцэнтраваць 80 працэнтаў вашых трэніровак (а не ўвесь час трэніровак) на лёгкіх намаганнях, якія праводзяцца ў ніжніх зонах трэніровак (Z1 і Z2 пры выкарыстанні трохзоннай мадэлі), і пераходзьце толькі да Z3 або вышэй анаэробнага парога для астатніх 20 працэнтаў сеансаў.
● Падпішыцеся на навучальны план
Інтэрактыўныя праграмы для трэніровак таксама могуць выкарыстоўваць вашыя зоны для правядзення індывідуальных трэніровак.
Прытрымлівацца плана трэніровак прасцей, чым калі-небудзь, дзякуючы шырокаму спектру трэніровачных праграм, якія прапануюць гатовыя планы для язды на ровары ў памяшканні. Гэтыя праграмы ўключаюць Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad і Wahoo System.
Прыкладанне X-Fitness можна падключыць да розных датчыкаў сардэчнага рытму і кадэнцыі CHILEAF, якія могуць адсочваць даныя сардэчнага рытму, а таксама хуткасць і кадэнцыю падчас язды на ровары ў рэжыме рэальнага часу.
Кожнае прыкладанне звычайна прапануе планы трэніровак, накіраваныя на дасягненне шэрагу мэтаў або паляпшэнне фізічнай формы. Яны таксама ўсталююць вашу зыходную фізічную форму (звычайна з дапамогай тэсту FTP або падобнага), распрацуюць вашы трэніровачныя зоны і адаптуюць трэніроўкі адпаведна.
● Ідзіце лёгка
Веданне таго, калі трэба ісці лёгка, з'яўляецца ключом да любога плана навучання. У рэшце рэшт, калі вы адпачываеце і аднаўляецеся, вы можаце аднавіцца і вярнуцца мацнейшым.Выкарыстоўвайце свае трэніровачныя зоны, каб накіроўваць сваё аднаўленне і намаганні - няхай гэта будзе перыяд адпачынку паміж інтэрваламі або падчас аздараўленчых паездак.
Вельмі лёгка пайсці занадта цяжка, калі вы павінны адпачыць. А калі вы забудзецеся аднавіцца і праціснуцца без адпачынку, вы рызыкуеце цалкам згарэць.
Час публікацыі: 12 красавіка 2023 г
