Калі вы пачынаеце адпраўляцца ў свет верхавой язды з дадзенымі, хутчэй за ўсё, вы чулі пра трэніровачныя зоны. У двух словах, зоны навучання дазваляюць веласіпедыстам арыентавацца на пэўныя фізіялагічныя адаптацыі і, у сваю чаргу, даюць больш эфектыўныя вынікі з часу ў сядле.
Аднак з шматлікімі мадэлямі зоны трэніровак-ахоплены як пульс, так і магутнасць-і такія тэрміны, як FTP, Sweet-Spot, VO2 Max і анаэробная парога, часта пераадоленыя, разуменне і эфектыўнае выкарыстанне зоны навучання могуць быць складанымі.
Аднак гэта не павінна быць. Выкарыстанне зонаў можа спрасціць вашу трэніроўку, дадаўшы структуру да вашай язды, што дазваляе адточваць дакладную вобласць фітнесу, якую вы хочаце палепшыць.
Больш за тое, зоны навучання больш даступныя, чым калі -небудзь, дзякуючы павелічэнню даступнасціМаніторы сардэчнага рытмуі лічыльнікі харчавання і хутка ўзрастаючую папулярнасць разумных трэнераў і некалькі прыкладанняў для навучання ў памяшканні.
1. Што такое зон навучання?
Зоны навучання - гэта вобласці інтэнсіўнасці, якія адпавядаюць фізіялагічным працэсам унутры цела. Веласіпедысты могуць выкарыстоўваць зоны навучання для арыентацыі на пэўныя адаптацыі: ад паляпшэння вынослівасці з базавай падрыхтоўкай да працы над магчымасцю запуску спрынту Max-Power.
Такую інтэнсіўнасць можна вызначыць пры дапамозе пульса, магутнасці ці нават "адчування" (вядомая як "хуткасць успрымання"). Напрыклад, план навучання або трэніроўкі можа запатрабаваць ад вас завяршэння інтэрвалаў у "зоне трох".
Справа не толькі ў тым, каб перадаць вашы намаганні. Выкарыстанне зоны трэніровак будзе гарантаваць, што вы не занадта моцна працуеце над атракцыёнамі аднаўлення альбо пры адпачынку паміж інтэрваламі.Вашы канкрэтныя зоны навучання для вас асабістыя і заснаваныя на ўзроўні фітнесу. Тое, што можа адпавядаць "зоне трох" для аднаго вершніка, будзе адрознівацца для іншага.
2. Якія перавагі ад выкарыстання зон трэніровак?
Зоны навучання маюць некалькі пераваг, незалежна ад таго, пачатковец вы ў структураваным навучанні ці прафесійнага веласіпедыста.
"Калі вы матываваны, каб даведацца, наколькі добра вы можаце атрымаць, то вельмі важна мець структуру ў вашай праграме і сачыць за навукай", - кажа Кэрал Осцін, лекар і былы кіраўнік падтрымкі па выкананні дадзеных па камандзе.
Зоны інтэнсіўнасці дазваляюць вам прытрымлівацца больш структураванага і дакладнага падыходу да трэніровак, што дазваляе вам арыентавацца на пэўныя вобласці вашай фітнесу і кіраваць вашай нагрузкай, каб пазбегнуць перабояў, дапамагаючы вам ці вашаму трэнеру адсочваць ваш прагрэс з цягам часу.
Трэнінг з выкарыстаннем вашых зон-гэта бяспройгрышная сітуацыя, якая адначасова падтрымлівае вашу трэніроўку і канкрэтна. Выкарыстанне зон трэніровак таксама дапамагае забяспечыць вашыя атракцыёны аднаўлення-або перыяды аднаўлення паміж інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці-дастаткова простыя, каб дазволіць вам адпачыць і адаптавацца да працы, якую вы ўкладваеце.
3. Тры спосабы выкарыстання вашых трэніровачных зон
Пасля таго, як вы прайшлі тэст на харчаванне ці пульс і знайшлі свае зоны, вы можаце выкарыстоўваць іх некалькімі спосабамі інфармаваць і ацаніць навучанне. Памятаеце, што лепшы графік трэніровак пабудаваны вакол вашага жыцця, паўсядзённых абавязацельстваў і мэтаў верхавой язды.
● Стварыце свой план навучання
Калі вы ствараеце свой план навучання, а не адзін, прызначаны дадаткам ці трэнерам, паспрабуйце не пераадолець яго. Калі ласка, будзьце простыя.
Паспрабуйце засяродзіць 80 працэнтаў вашых трэніровак (не на агульную колькасць часу навучання) на простыя намаганні, праведзеныя ў ніжні для астатніх 20 адсоткаў сесій.
● Падпішыцеся на план навучання
Інтэрнэт-прыкладанні для навучання таксама могуць выкарыстоўваць вашы зоны для атрымання індывідуальных трэніровак.
Прытрымліваючыся плана навучання прасцей, чым калі-небудзь, з шырокім спектрам трэніровачных прыкладанняў, якія прапануюць гатовыя планы на веласіпед у памяшканні. Гэтыя прыкладанні ўключаюць Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad і Wahoo System.
Дадатак X-Fitness можа быць падлучана да рознай пульс і датчыкам Cadence Chileaf, які можа кантраляваць дадзеныя сардэчнага рытму і хуткасць і кадэнцыю падчас веласіпеднага ў рэжыме рэальнага часу.
Кожнае прыкладанне звычайна прапануе планы навучання, накіраваныя на шэраг мэтаў і паляпшэння фітнесу. Яны таксама ўсталююць вашу базавую фітнес (звычайна з тэстам FTP або аналагічным), вылучаюць вашыя зоны навучання і адпаведным чынам адаптуюць свае трэніроўкі.
● Ідзіце лёгка
Веданне, калі лёгка ісці, з'яўляецца ключавым для любога плана навучання. У рэшце рэшт, калі вы адпачываеце і аднаўляецеся, вы можаце рамантаваць і вярнуцца мацней.Выкарыстоўвайце свае трэніровачныя зоны, каб накіроўваць аднаўленне і свае намаганні - няхай гэта будзе перыяды адпачынку паміж інтэрваламі альбо падчас атракцыёнаў аднаўлення.
Калі вы павінны адпачыць, вельмі лёгка ісці занадта цяжка. І калі вы забудзецеся аднавіцца і прасунуцца без адпачынку, вы рызыкуеце цалкам выгараць.
Час паведамлення: красавік-12-2023
