Калі вы толькі пачынаеце знаёміцца са светам язды з выкарыстаннем дадзеных, вы, хутчэй за ўсё, чулі пра трэніровачныя зоны. Карацей кажучы, трэніровачныя зоны дазваляюць веласіпедыстам рэагаваць на пэўныя фізіялагічныя адаптацыі і, у сваю чаргу, атрымліваць больш эфектыўныя вынікі ад часу, праведзенага ў сядле.
Аднак, з улікам шматлікіх мадэляў трэніровачных зон, якія ахопліваюць як частату сардэчных скарачэнняў, так і магутнасць, а таксама часта ўжываных тэрмінаў, такіх як FTP, «салодкая кропка», VO2 max і анаэробны парог, разуменне і эфектыўнае выкарыстанне трэніровачных зон можа быць складаным.
Аднак гэта не абавязкова павінна быць так. Выкарыстанне зон можа спрасціць вашыя трэніроўкі, дадаўшы структуры ў вашу язду, што дазволіць вам адтачыць менавіта тую вобласць фізічнай падрыхтоўкі, якую вы хочаце палепшыць.
Больш за тое, трэніровачныя зоны сталі больш даступнымі, чым калі-небудзь, дзякуючы ўсё большай даступнасціманіторы сардэчнага рытмуі вымяральнікі магутнасці, а таксама хуткарослая папулярнасць разумных трэнажораў і некалькіх праграм для трэніровак у памяшканні.
1. Што такое трэніровачныя зоны?
Трэніровачныя зоны — гэта вобласці інтэнсіўнасці, якія адпавядаюць фізіялагічным працэсам у арганізме. Веласіпедысты могуць выкарыстоўваць трэніровачныя зоны для мэтавай адаптацыі, ад паляпшэння цягавітасці з дапамогай базавых трэніровак да працы над здольнасцю запускаць спрынт з максімальнай магутнасцю.
Гэтую інтэнсіўнасць можна вызначыць з дапамогай частаты сардэчных скарачэнняў, магутнасці або нават «адчування» (вядомага як «хуткасць успрыманага напружання»). Напрыклад, план трэніровак або практыкаванне можа запатрабаваць ад вас выканання інтэрвалаў у «трэцяй зоне».
Аднак справа не толькі ў тэмпе вашых намаганняў. Выкарыстанне трэніровачных зон гарантуе, што вы не будзеце занадта напружвацца падчас аднаўленчых паездак або адпачынку паміж інтэрваламі.Вашы канкрэтныя трэніровачныя зоны індывідуальныя і заснаваныя на вашым узроўні фізічнай падрыхтоўкі. Тое, што можа адпавядаць «трэцяй зоне» для аднаго веласіпедыста, будзе адрознівацца для іншага.
2. Якія перавагі выкарыстання трэніровачных зон?
Трэніровачныя зоны маюць некалькі пераваг, незалежна ад таго, пачатковец вы ў структураваных трэніроўках ці прафесійны веласіпедыст.
«Калі вы зацікаўлены ў тым, каб убачыць, наколькі добра вы можаце дасягнуць поспеху, вельмі важна мець структуру ў вашай праграме і прытрымлівацца навуковых дадзеных», — кажа Кэрал Осцін, лекар і былы кіраўнік падтрымкі прадукцыйнасці Team Dimension Data.
Зоны інтэнсіўнасці дазваляюць вам прытрымлівацца больш структураванага і дакладнага падыходу да трэніровак, дазваляючы вам засяродзіцца на пэўных зонах вашай фізічнай падрыхтоўкі і кіраваць нагрузкай, каб пазбегнуць ператрэніровак, адначасова дапамагаючы вам або вашаму трэнеру адсочваць ваш прагрэс з цягам часу.
Трэніроўкі з выкарыстаннем зон — гэта выйгрышная сітуацыя для ўсіх, бо яны адначасова збалансаваныя і спецыялізаваныя. Выкарыстанне трэніровачных зон таксама дапамагае забяспечыць дастаткова лёгкія аднаўленчыя прагулкі — або перыяды аднаўлення паміж высокаінтэнсіўнымі інтэрваламі — каб дазволіць вашаму арганізму адпачыць і адаптавацца да нагрузкі.
3. Тры спосабы выкарыстання трэніровачных зон
Пасля таго, як вы правялі тэст магутнасці або пульса і вызначылі свае зоны, вы можаце выкарыстоўваць іх рознымі спосабамі для ацэнкі сваіх трэніровак. Памятайце, што найлепшы графік трэніровак будуецца ў залежнасці ад вашага жыцця, паўсядзённых абавязкаў і мэтаў язды.
● Стварыце свой план трэніровак
Калі вы ствараеце свой уласны план трэніровак, а не той, які прапісаны ў дадатку ці па рэкамендацыі трэнера, паспрабуйце не занадта шмат пра яго думаць. Калі ласка, рабіце яго простым.
Паспрабуйце сканцэнтраваць 80 працэнтаў вашых трэніровак (не ўвесь час трэніровак) на лёгкіх нагрузках, якія праводзяцца ў ніжніх трэніровачных зонах (Z1 і Z2, калі выкарыстоўваецца трохзонная мадэль), і толькі на працягу астатніх 20 працэнтаў трэніровак пераходзьце ў зону Z3 або вышэй за ваш анаэробны парог.
● Запішыцеся на план трэніровак
Інтэрнэт-трэніровачныя праграмы таксама могуць выкарыстоўваць вашы зоны для стварэння індывідуальных трэніровак.
Прытрымлівацца плана трэніровак цяпер прасцей, чым калі-небудзь, дзякуючы шырокаму выбару праграм для трэніровак, якія прапануюць гатовыя планы для веласпорту ў памяшканні. Сярод гэтых праграм ёсць Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad і Wahoo System.
Дадатак X-Fitness можна падключыць да розных датчыкаў пульса і кадэнсу CHILEAF, якія могуць кантраляваць дадзеныя аб пульсе, хуткасці і кадэнсе падчас язды на ровары ў рэжыме рэальнага часу.
Звычайна кожнае прыкладанне прапануе планы трэніровак, накіраваныя на дасягненне шэрагу мэтаў або паляпшэнне фізічнай формы. Яны таксама вызначаць ваш базавы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі (звычайна з дапамогай тэсту FTP або падобнага), распрацоўваюць вашы трэніровачныя зоны і адпаведна адаптуюць вашы трэніроўкі.
● Не спяшайцеся
Веданне таго, калі трэба павольна рухацца, з'яўляецца ключом да любога плана трэніровак. У рэшце рэшт, калі вы адпачываеце і аднаўляецеся, вы можаце аднавіцца і вярнуцца мацнейшымі.Выкарыстоўвайце свае трэніровачныя зоны, каб кіраваць аднаўленнем і намаганнямі — няхай гэта будзе перыяды адпачынку паміж інтэрваламі ці падчас аднаўленчых паездак.
Вельмі лёгка перастарацца, калі трэба адпачываць. А калі забудзеш аднавіцца і працягнеш трэніроўку без адпачынку, рызыкуеш цалкам перагарэць.
Час публікацыі: 12 красавіка 2023 г.
